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Auberginen - eine gesunde Ernährung bei Bluthochdruck

Auberginen für eine gesunde Ernährung
Viele Vitamine in Auberginen tragen zu einer guten Ernährung bei

Auberginen werden oft auch Eifrucht oder Melanzano genannt. Meist kommen die gesunden Auberginen aus Spanien oder Italien in unsere Ernährung. Die Eifrüchte sind länglich und schlank, klein und rund oder haben die Form eines Eis. Die Auberginen haben meist eine dunkle Haut oder Schale, die reich an Vitaminen der B-Gruppe und C ist. Die Farbe einer Aubergine sagt viel über ihre Sorte.

Da die Eifrüchte hauptsächlich aus Wasser bestehen sind sie fast ohne Kalorien. Daher sollten gerade Betroffene von Bluthochdruck und Übergewicht die Auberginen unbedingt in ihre Ernährung einbauen. Wichtig in einer Low Carb Diät ist das das Gemüse kaum Kohlehydrate enthält.

Auch sind Auberginen reich an Kalium und weiteren Inhaltsstoffen, was sie gerade bei Bluthochdruck zu einer perfekten Ernährung macht.

Nach der chinesischen Vorstellung (TCM) sind Auberginen ein perfektes Winteressen, da die Auberginen die Wärme sehr gut halten können. 

Ursprünglich stammt die gesunde Aubergine wohl aus Indien und kam dann über Arabien nach Spanien und Südeuropa. 





Aubergine als Teil einer gesunden Ernährung

Die Auberginen sind Nachtschattengewächse und eine sog. krautige Pflanze. Sie erreichen eine Höhe von bis zu eineinhalb Metern, wird meist einjährig kultiviert.

Auberginen sind nahezu komplett haarig mit eiförmig und länglichen Blättern. Die Fortpflanzung geht mithilfe von Insekten oder durch Wind vor sich. Auberginen wiegen zwischen 100 und 500 Gramm. 

Auberginen sind in Deutschland, Österreich und der Schweiz (DACH) ganzjährig verfügbar. Die deutsche Ernte von Auberginen findet meist von Juni bis Oktober statt. Gerade Menschen die sich regional ernähren wollen können in dieser Zeit meist eine lokale Ernte kaufen.

Die gesunden Auberginen sollten als mediterranes Gemüse gegrillt, gebraten, geschmort oder gedünstet werden (wichtig bei Bluthochdruck). In der chinesischen Ernährung wird die Eifrucht häufig mit einer stark öligen Sause serviert, die häufig mit Schweinefleisch zubereitet wird (Hackfleisch).




Leckere Rezepte mit Auberginen für eine gesunde Ernährung

Auberginen gegrillt mit Öl - gesunde Ernährung

Einkaufsliste:

2 kleine Auberginen, 4 kleine Zucchini, 1 Fenchel, 2 Bio-Zitronen, 1/4 TL Korianderkörner, 1/4 TL Kardamomkapseln, Salz und Pfeffer, 100 ml Olivenöl und frische Minze (Stängel)

Arbeitszeit: ca. 40 Minuten

Schwierigkeitsgrad: einfach

Zubereitung des Rezepts:

Die Auberginen waschen und putzen, dann schälen und in fingerdicke Scheiben schneiden. Die Zucchini der Länge nach halbieren und vom Fenchel den Stiel abschneiden und dann so in Scheiben schneiden, dass diese nicht auseinander fallen.

Dann alles Gemüse mit etwas Salz einreiben und auf einem Stück Küchenpapier ausbreiten.

Die Zitronen heiß waschen und etwas Schale abreiben, dann den Saft pressen. Gewürze mit Salz und Pfeffer im Mörser fein reiben und mit Öl, Saft und Schale verrühren. Minze zupfen und in die Flüssigkeit mischen. Gerne noch pürieren.

Den Ofen anwerfen, Auberginen-, Zucchini- und Fenchelmischung am Rost auf starker Höhe eingeben, die Gemüse mit dem Zitronenöl bestreichen. Nach ca. 8 Minuten müsste das Gemüse fertig sein.

Die Auberginen können Sie in einer Plastikbox auch mit zur Arbeit nehmen und dann in der Mikro erwärmen. So wird ihre Ernährung auch tagsüber immer gesünder.



Auberginenrollen gefüllt

Einkaufsliste:

3 Auberginen, 2 El Zitronensaft, 300 g Tomaten, 1 El Tomatenmark, 2 Zwiebeln, 4 El Olivenöl, 1 Knoblauchzehe, 250 g Rinderhack, 1/2 Tl Chilliflocken aus dem türkischen Laden, 1/2 Tl gemahlener Zimt

Arbeitszeit: ca. 40 Minuten

Schwierigkeitsgrad: mittel

Zubereitung des Rezepts:

Die Auberginen putzen und in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden, dann portionsweise in kochendem Salzwasser mit Zitronensaft 1 Min. sprudelnd kochen, herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen. 

Dann die Tomaten und die Zwiebeln würfeln und bei mittlerer Hitze in etwa 2 El heißem Öl glasig braten.

Den Knoblauch fein hacken und kurz mit anbraten. Das Hackfleisch und das Tomatenmark dann zugeben und grob braten, die Tomaten-
 und die Auberginenwürfel zugeben
 und mitkochen.

Dann mit Salz, Chilliflocken und Zimt würzen und 5 Min. bei etwa milder Hitze köcheln lassen.

Auberginen sollten bei einer gesunden Ernährung 3 mal die Woche gegessen werden.



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Gefüllte Auberginen bei einer gesunden Ernährung

Einkaufsliste:

3 Auberginen, 250 g Tomaten, 200 g Zwiebeln, 4 Knoblauchzehen, 70 ml Olivenöl, 3 El Zitronensaft, 0,25 Tl Pulbiber (scharfes Paprikagewürz aus dem türkischen Laden), Salz, 1/2 Bund glatte Petersilie, 50 g gehackte Mandeln

Arbeitszeit: ca. 90 Minuten

Schwierigkeitsgrad: mittel

Zubereitung des Rezepts:

Die Tomaten schneiden und in kochendem Wasser abschrecken, dann häuten und würfeln. Zwiebeln und Knoblauch schälen, die Zwiebeln in feine Würfel schneiden, den Knoblauch pressen.

35 ml Olivenöl erhitzen, dann die Zwiebeln und den Knoblauch etwa 3 Minuten darin andünsten. Die Tomatenwürfel dazugeben und nochmals 3 Minuten dünsten. Mit ca 200 ml Wasser und Zitronensaft ablöschen, dann mit Pulbiber würzen und bei milder Hitze zugedeckt etwa 30 Minuten kochen.

Währenddessen die Auberginen ebenfalls schälen und an den Rändern etwa 1 cm Schale stehen lassen. Die Auberginen 30 Minuten in Salzwasser einlegen, dann herausnehmen und abtropfen lassen.

Den Rest des Öls in einer großen Pfanne erhitzen und die Auberginen mit den unteren Enden hineinstellen und anbraten. Dann die Auberginen von allen Seiten goldbraun braten und wieder herausnehmen. Nun die  Auberginen einmal der Länge nach einritzen, aber nicht durchschneiden. Den Spalt auseinander ziehen und dabei die Kerne herauskratzen.

Nun die Petersilie hacken , die Tomaten in ein Sieb geben und den Sud auffangen. Die Mischung in eine Schüssel füllen, mit Mandeln oder Haselnüssen und Petersilie mischen und in die Auberginen eingeben.

Die übrigen Tomaten in Spalten schneiden und auf jede Aubergine 2 Tomatenspalten legen. Den Tomatensud in eine Form gießen, die Auberginen aufsetzen und im vorgeheizten Backofen bei 220 Grad (Gas 3-4, Umluft 200 Grad) auf der 2. Schiene von unten 20-25 Minuten garen, nach 10 Minuten mit Alufolie zudecken. Die Auberginen dann abkühlen lassen, kalt oder warm servieren.

Auch die gefüllten Auberginen können in einer Plastikbox mit zur Arbeit genommen werden und so einen wertvollen Teil zu einer gesunden Ernährung leisten.



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Über den Autor: Rainer Deyhle